Keto dieet: kõik, mida sa tahtsid teada.

lubatud ja keelatud toidud keto dieedil

Kas on võimalik süüa majoneesi, rasvast lihapraadi ja ikkagi kaalust alla võtta? Keto dieet vastab sellele küsimusele jaatavalt.

Algselt kasutati ketogeenset dieeti epilepsiahoogude raviks, seejärel köitis ebatavaline menüü sportlaste ja kehakaalu langetajate tähelepanu. Millised on selle meetodi omadused ja kellele on dieet absoluutselt vastunäidustatud - mõtleme selle välja.

Keto dieedi põhimõtted

Keto dieet ehk ketogeenne põhineb rasvade, valkude ja minimaalse süsivesikute koguse tarbimisel. Keto algversioonis, mida kasutati peamiselt laste epilepsia raviks, oli rasvade, valkude ja süsivesikute suhe 4: 1: 1. Kaalukaotuse variantides on proportsioonid valkude suurendamise suunas veidi muutunud.

Epilepsia keto dieedi määrab teie arst. Toitumiskava saab õigesti koostada ainult testi tulemuste kohaselt ja patsiendi seisundit hindav spetsialist.

Keto dieedi põhiolemus on viia keha ketoosi seisundisse ja hoida seda. Keha peamine energiaallikas on süsivesikud, mis muunduvad glükoosiks ja kipuvad kogunema lihaskoesse ja maksa. Süsivesikute defitsiidi korral tarbib keha glükogeenivarusid ja hakkab seejärel energiaallikana kasutama rasvavarusid, lagundab rasvarakke, mis omakorda toodavad ketokehasid. See on ketoon, mis toimib aju ja teiste organite energiaallikana. Protsess saab toimuda ainult siis, kui ühe emase kohta tarbitud süsivesikute kogus ei ületa 100 g.

Ketogeensel dieedil on palju ühist madala süsivesikusisaldusega dieediga. Viimases väheneb ka süsivesikute tarbimine, kuid nende kogus ületab 100 g ja ketoosiprotsessi ei toimu.

Mis juhtub inimesega keto dieedi ajal:

milliseid toite saate keto dieedil süüa
  • Süsivesikute nälgimine.Ilma laadimiseta säilivad glükoosivarud 8–9 tundi. Selle aja möödudes tunneb inimene tugevat nälga, samal ajal kui keha ei koge veel ebamugavusi.
  • Glükogeeni tarbimine- dieedi kõige raskem periood. Reeglina võtab keha kogu varude ammendumine aega 1-3 päeva. Inimene tunneb lakkamatut nälga, mida isegi rasvad ja valgud ei suuda rahuldada. See on tunne, kui tunned end kõhu täis näljasena. Mõtted maiustustest, suurenenud higistamine, süljeeritus, valutavad valud maksas, maos, pearinglus, iiveldus, ärrituvus, suurenenud vastuvõtlikkus lõhnadele, kiire väsimus järgnevad 3 päeva.
  • Glükoneogenees.Keha lagundab kõik saadaolevad ühendid kuni valguni glükoosiks. Seda perioodi iseloomustab lihaskoe kaotus ja siseorganite vähenemine. Protsess kestab ühe nädala.
  • ketoos.Kui keha saab aru, et eeldatavat glükoosivarustust pole, hakkab ta oma varusid säästlikult kasutama ja lülitub valgu lagundamisest rasvaks. Lipolüüsi tulemusena lagundatakse rasvarakud glütserooliks ja rasvhapeteks, mis muunduvad ketoonkehadeks - otsesteks energiatootjateks. Selged märgid ketoosi algusest on spetsiifiline atsetooni lõhn kehast ja kõik sekretsioonid, tugeva nälja, väsimuse ja pearingluse rünnakud kaovad.

keto tüübid

Rasva põletamiseks on mitu keto võimalust:

  • tavaline dieet - ZhBU protsent 75: 25: 5;
  • tsükliline keto dieet - süsivesikute päevade vaheldumine ketogeensetega, näiteks 2 päeva nädalas on süsivesikurikas ja ülejäänud on ketogeensed;
  • suunatud dieet - treeningpäevadel suureneb süsivesikute kogus;
  • kõrge valgusisaldus - valgu hulga suurenemine, rasvade, valkude, süsivesikute suhe 60: 35: 5.

Tsüklilist ketot kasutavad kõige sagedamini professionaalsed sportlased, kaalulangetamiseks kasutatakse tavaliselt ketogeenset dieeti.

Keto plussid ja miinused

Keto dieedil on järgmised eelised:

  • efektiivne kaalukaotus, mis tekib nahaaluse rasva kadumise tõttu;
  • toitev toit ja ketoosi järgne nälg puudub;
  • pärast dieedi lõpetamist ei taastu kaal pikka aega;
  • lihasmassi säilitamine;
  • frititud küpsetamise võimalus, on erinevaid lihatooteid, sealhulgas seapekk;
  • suur tootevalik.

Keto puudused:

  • süsivesikute nälgimine mõjutab negatiivselt aju tööd, vähendab keskendumisvõimet, mälu, halveneb õppimisvõime, pikaajaline süsivesikute puudus võib põhjustada pöördumatuid muutusi;
  • ainevahetuse aeglustamine;
  • keha mürgitamine mürgiste ainetega, mille sümptomid avalduvad sekretsiooni atsetoonilõhnas;
  • halb enesetunne esimestel päevadel;
  • dieet
  • võib liharoogade suure sisalduse tõttu põhjustada podagra;
  • kiudainete puudus võib põhjustada jämesooles kõhukinnisust ja põletikku.

Dieet on raseduse ja imetamise ajal absoluutselt vastunäidustatud, neerupuudulikkuse, seedetrakti, eritussüsteemi krooniliste haiguste ja diabeediga. Keto dieet ei sobi vaimse tööga tegelevatele inimestele.

Mis on dieedimenüüs

Dieedi põhiosa on loomset päritolu toit: liha, kala, linnuliha, munad. Lubatud või, kodujuust, juustud, taimeõlid, seened, mereannid, rups, köögiviljad: lillkapsas, valge kapsas, rooskapsas, brokoli, Pekingi kapsas, kurgid, rohelised oad, lehtköögiviljad, seller, suvikõrvits, sibul, tomatid piiratud koguses, pähklid. Keto ajal peate jooma palju vedelikke, et neutraliseerida mürgistuse ilmingut mürgiste ainetega, mis moodustuvad kehas liigse valgu tarbimisel.

Keto dieet hõlmab suure toidurühma täielikku vältimist:

  • suhkur ja kõik selle sisaldusega tooted;
  • puuviljad ja marjad, välja arvatud hapud maasikad;
  • maiustused, maiustused, kuivatatud puuviljad, konservid, moos, jäätis;
  • kunstlikud suhkruasendajad;
  • juurviljad, sealhulgas kartul, peet ja porgand;
  • igat liiki leib, teravili;
  • pasta;
  • kaunviljad;
  • seemned;
  • piim;
  • puuviljamahlad;
  • igat liiki alkohol;
  • kallis;
  • tööstuskastmed.

Keto dieet - nädalamenüü

keto dieedi plussid ja miinused

Sõltuvalt dieedi eesmärkidest on nädala menüüs erinevad võimalused. Kui teil on vaja lihaseid kasvatada, siis lisatakse päevasele kalorite tarbimisele veel 500 kalorit. Kui keto dieeti peetakse kaalulanguseks, siis lahutatakse 500 kalorit päevasest väärtusest.

Ketoosiprotsessi alustamiseks peaks dieet koosnema menüüst, kus valgu ja rasva suhe on sama, samas kui süsivesikute kogus ei tohiks ületada 100 g. Selline keto söögikava on mõeldud nädalaks. Seejärel arvutatakse valkude, rasvade, süsivesikute suhe järgmise valemi alusel: valk 35%, rasv 60%, süsivesikud 5%.

Peamised süsivesikute allikad peaksid olema tärkliseta köögiviljad, lehtköögiviljad. 100 g köögivilja kohta on vähe süsivesikuid, samas kui need võivad anda organismile vajalikke kiudaineid, vitamiine ja mikroelemente.

Nädalane ketogeense dieedi menüü:

Esmaspäev:

  • hommikusöök: munapuder ja peekon;
  • lõunasöök: praetud kana ja kurgi salat;
  • Õhtusöök: grillitud lõhefilee spargliga.

Teisipäev:

  • hommikusöök: valgu raputamine;
  • lõunasöök: sealiha lihapallid köögiviljahautisega;
  • Õhtusöök: juustu, oliivide ja kirsstomatite salat.

kolmapäev:

  • hommikusöök: munapuder singi ja juustuga;
  • lõunasöök: makrell köögiviljadega;
  • õhtusöök: kodune kodujuust.

neljapäev:

  • hommikusöök: 4 keedetud muna ja kanarind;
  • lõunasöök: tuunikala ja spinat;
  • Õhtusöök: sealiha karbonaad roheliste köögiviljadega.

Reede:

  • hommikusöök: munapuder avokaadoga, vürtsid;
  • lõunasöök: Kiievi kotletid, köögiviljade lõikamine;
  • Õhtusöök: täidisega tuunikala.

laupäev:

  • hommikusöök: salat kanarindast, munadest, sibulast majoneesiga;
  • lõunasöök: külmad tükid;
  • kodune kodujuust pähklitega.

pühapäev:

  • hommikusöök: omlett seentega;
  • lõunasöök: sealiha praad;
  • õhtusöök: kana köögiviljadega.