Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus naistele ja meestele

harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Praegu on inimkeha nii väliselt kui ka sisemiselt palju erinevaid tegureid. Kõige sagedamini kannatavad ülekaalust kontoritöötajad, kes ei söö isegi kodus hästi.

Atraktiivne välimus on nii meeste kui ka naiste jaoks väga oluline, keha toniseerimiseks pole vaja jõusaale külastada, saate kodus teha keerulisi harjutusi. Peamine tingimus on süstemaatiline koolitus.

Harjutuste komplekt valitakse iga inimese jaoks eraldi, et mitte tekitada asjatut tervisekahjustust. Mehed ja naised peaksid koormuse õigesti valima, võttes arvesse pulsi näitajaid. Südame löögisageduse piirväärtus arvutatakse järgmise valemi abil: 220 miinus inimese vanus.

Nende näitajate jälgimine on väga oluline, et jälgida keha reageerimist konkreetsele harjutusele. Kodus harjutamiseks kasulik treeningprogramm, mis on kättesaadav kõigile inimestele, mehed ja naised saavad ise valida mis tahes treeninguvõimaluse.

Naiste kodus iga päev kaalulangetamiseks mõeldud harjutuste kompleks

Kogu keha jaoks mõeldud harjutuste komplekt võtab minimaalselt palju isiklikku aega, kuid aitab väga tõhusalt kaalust alla võtta. Tavaharjutuste komplekti saab sooritada 30 minutiga, olles töötanud absoluutselt kõigi probleemsete kehaosadega, nagu kõht, küljed ja jalad.

Meestele ja naistele, kes alles alustavad kaalu langetamise teed, on välja töötatud kodus kehalise ettevalmistuse kerge versioon, mille käigus ei kasutata tõsiseid täiendavaid lihaskaalu. Kompleksis on lubatud kasutada kergeid hantleid.

Igasugune keeruline tegevus kodus peaks algama soojendusega, selleks peate tegema paar ettevalmistavat harjutust. Näiteks pöörake oma pead, käsi ja alakeha umbes 10 korda. Lõpeta hüpates 3 minuti jooksul.

Kompleks algajatele sisaldab järgmist:

  • poolkükid(nende sooritamisel painutage põlvi umbes 120 kraadi, see tähendab, et puusad ei viida põrandaga paralleelsesse asendisse, nagu tavalise kükitamise korral);
  • tungib mõlemale jalale(reie on põrandaga ühel joonel ja teise jala põlv peaks põrandat veidi puudutama. Siis peate oma jalad samas järjekorras vahetama);
  • sügavad kükitused laias asendis(jalad on üksteisest laiad ja sokid veidi pööratud, kükitatakse sissehingamisel ja väljahingamisel. Põlved ei tohiks minna kaugemale varvaste abstraktsest vertikaalsest joonest);
  • kätekõverdused põlvedel(Lamades kõhuli, sirutage käed õlgadest laiemaks, põlved toetuvad põrandale. Tõstke ja laske keha sujuvalt alla, painutades käsi.
  • ajakirjanduse jaoks poolväänamine(selili lamades, jalad puhkeasendis ja käed pea taha visates peate oma kere tõstma umbes 30 kraadi. Kõige kõrgemas punktis peate omakorda tegema väikese kehapöörde, igas suunas);
  • vaagna lamavasse asendisse tõstmine(lamades selili, painutades põlvi ja toetades jalgu põrandale. Paneme käed mööda keha, peopesad alla ja toetume neile, õlaribad ja jalad põrandal - tõstke jalangetage vaagen).

Iga harjutust tuleb korrata 25 korda, koormust järk-järgult suurendades. Pärast treeningu lõpetamist peate lihaseid sirutama, istuma põrandal ja levitama oma jalgu, seejärel kallutama keha mõlemale jalale.

Hantlitega

hantli harjutused kehakaalu langetamiseks

Kodus olevate hantlitega harjutuste komplekt on väga tõhus, kuna see aitab lisaks võitlusele kaalu vastu ka kehaehituse kujundamisel. Hantlitega saab harjutusi teha nii mehed kui ka naised, nende jaoks saab valida individuaalse treeningkompleksi, kaalulangetamiseks või lihaste pumpamiseks.

Eesmärgi saavutamise kiirus sõltub ka toitumisest, mis peab olema korralikult tasakaalus. Hantlid on kõige kompaktsem spordivarustus ja nende abil saate kodus kõik lihasgrupid välja töötada. Hantliharjutusi saavad mehed ja naised teha igas vanuses, ka need, kes alles hakkavad spordiharjumusi ellu tooma.

Kodune treening hantlitega peaks algama soojendusega, et soojendada lihaseid ja liigeseid. Kõik hantli määramised tuleb tehniliselt õigesti läbi viia.

Standardkomplekt sisaldab järgmisi harjutusi:

  • biitsepsi väljatöötamine(küünarnukke painutades tõstke hantlid õlgadele ja seljale. Küünarnukid tuleks suruda keha külge. Seda tehakse kordamööda iga käega);
  • triitsepsi väljatöötamine(istume toolil. Hantliga käsi sirutub üle pea üles, selg on sirge. Painutame kätt küünarnuki juurest ja langetame hantli pea taha ning tõstame selle siis tagasi. ainult küünarnuki painutamine ja lahti laskmine);
  • rinnalihaste väljatöötamine(selili lamades sirutame käed hantlitega enda ette üles. Hakkame käsi laiutama eri suundades, küünarnukke kergelt painutades. Laske need nii palju kui võimalik põrandale, tõstke sisselähtepositsioon).

Harjutused külgede ja kõhu salendamiseks

Iga naine unistab peenikestest ja ilusatest jalgadest, lamedast kõhust, ilusatest ja õhukestest kätest ning rafineeritud kehast. Kahjuks on ilma enda figuuri pideva füüsilise tööta soovitud tulemuse saavutamine kodus väga keeruline. Seal on kindel treeningkava, mille abil saate oma unistuse täita ja tunda end oma kehas mugavalt.

Tähtis on süstemaatiliselt kodus treenida ja korduste arvu järk-järgult suurendada. Kõigi naiste probleemne koht on kõht ja küljed. Kodustest külgedest ja kõhust vabanemiseks võite vööri keerata iga päev 15 minutit. Koos sellega saate teha ajakirjanduses igapäevaseid treeninguid.

harjutused külgede ja kõhu salendamiseks

Täitmisprotsess:

  • lama selili, painuta põlvi ja pane käed pea taha;
  • hingake sisse ja tõuske üles nii, et rindkere puudutaks põlvi;
  • hingake välja ja laskuge.

Professionaalsed sportlased soovitavad teil teha naiste kõhu ja külgede salendamiseks järgmisi harjutusi:

  • Keeramine - fikseerime selja ja jalad põrandale, hoiame peopesad pea tagaküljel, küünarnukid lahti. Välja hingates tõstke ülakeha põlvedeni. Viivitame 3 sekundit ja hingame sisse tagasi algasendisse.
  • Jalatõsted - alaselg võimlemismattil, jalad üles tõstetud (püsti), käed piki keha. Langetage sirged jalad sujuvalt, kandmata kontsad paar sentimeetrit põrandale. fikseerime positsiooni mõneks sekundiks ja pöördume tagasi algasendisse. Fikseerime seljaosa kindlalt ja ärge rebige seda põrandalt.
  • Selili - hoidke peopesasid kindlalt põrandal. Tõstke jalad aeglaselt kõhtu, kinnitage kontsad kokku. Järgmisena sirutage meie jalad kiiresti nii, et need oleksid põrandal üksteise kõrval.
  • Käärid - heitke pikali põrandale, kinnitage käed põrandale, tõstke sirged jalad pisut põrandast kõrgemale. Teostame jalgadega ristliigutusi, mis meenutavad kääride liikumist. Ärge laske meie jalgu põrandale.

Käsitreening

Kõige problemaatilisemad piirkonnad on kõht ja küljed, kuid kõige sagedamini on kehakaalu langetamisel naistel probleem õlgade piirkonnas, kätes. Suuremõõtmelised õlad kaunistavad pigem mehi kui naisi, seega peate selle probleemi asjatundlikult lahendama, püüdmata puudusi riiete alla peita. Seal on väga lihtne kompleks, millega saate sujuvalt üle minna tõsisele treeningule.

Need harjutused on suunatud lihaste venitamisele, et aktiveerida käte salenemist ja nahka pingutada. Tõhus kompleks nõuab pidevat pinget ja ühtlast teostust. See hõlmab käte kiigutamist, sageduse ja koguse jälgimist.

Tõhusad käte salendavad harjutused:

  • Standardsed "käärid" (sirutame käed otse ette, peopesad põranda poole pöörame ja kiigutame käsi paralleelselt sellega),
  • Käte "ratas" (seisame sirgelt, sirutame selja ja kiigutame kätega, nagu ujuksime vees) kooli õppekavast sobib ideaalselt kaalulangetusprogrammi.
  • Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, küünarnukid kõverdatud, käsivarred näo tasemel kinni. Tõstke ja langetage käed, kinnitades käsivarred kinni.
  • Jalad on õlgade laiuses, keha on veidi ettepoole kallutatud, põlved pehmed ja kergelt painutatud. Pingutatud käed sirutage paralleelselt puusadega. Samal ajal painutame käsi, viies need võimalikult kaugele. Liigutage käsivarsi paralleelselt puusadega.

Selliseid ülesandeid saab teha samaaegselt majapidamistöödega, mis säästab aega ja võimaldab korraldada teostamist süsteemselt.

Jalgade programm

jalgade salendav treening

Igapäevased harjutused jalgade salendamiseks on väga olulised iga tüdruku jaoks, kes soovib saada ilusaid jalgu, sest need meelitavad kõige rohkem meessoost välimust. Saledate jalgade saavutamine on alati väga keeruline, on olemas tõhus kaalulangetamise kompleks, selle abil saate üleliigse eemaldada. Treeningu eelne soojendus võib sisaldada tavalisi kükke, et verd pumpades lihaseid soojendada.

Kodu juurutamise protsess:

  • istuvas asendis pange raskus põlvedele, hoides tooli kätega, tõstke oma põlvi aeglaselt umbes 30 korda;
  • seisa tooli lähedal ja pane jalg selga ja kinnita käed vööle, soorita kükke 20 korda, vahetades vaheldumisi tugijala;
  • seisa iga eseme kõrval, millele saab toetuda, vaheldumisi võta jalad tagasi, tõstes üles ja küljele, tee 30 korda mõlemal jalal;
  • seisvas asendis sirutage selg ja ühendage jalad, tehke varvastele 50 tõstet, laskudes iga kord aeglaselt alla;
  • sirutage sirgeks ja sulgege jalad, tõstke 20 korda vaheldumisi painutatud kujul üles, koos tõusuga, sirutage käed külgedele ja hoidke selles asendis 15 sekundit.

Naiste tõhusad harjutused:

  • Kükidon kõige tõhusam treening kõhnade jalgade jaoks. Seda tehakse kahel viisil: jalad õlgade laiuselt ja laia hoiakuga jalad täiendavate tuharalihaste väljatöötamiseks. Täitmise protsess: selg on sirge, käed vöö peal. Kükitama - selg sirge, käed ees. Viivitame 3 sekundit ja tõuseme üles. Sissehingamisel kükitamine, väljahingamise tõus (30 x 3 komplekti).
  • Kopsud- jalad õlgade laiuses, käed piki keha. Tõstke põlvest kõverdatud jalg üles ja tõmmake see ettepoole ja langetage, tehes kreeni. Põlv - põrandaga risti, ilma varvast ületamata. Tõstke jalg üles ja viige see tagasi algasendisse (20 kuni 3).
  • Plie- jalad õlgade laiuses, varbad külgedel, põlved lahus. Sooritage aeglaselt kükitusi, püsige kükis 3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse (15 kuni 4).

Alakeha langetab kaalu palju kauem, nii et kodus trenni tehes tuleks treeningu mõju maksimeerimiseks järgida dieeti.

Kodune salendav treening meestele

Meeste ülekaaluline probleem ilmneb sageli 30 aasta pärast, kuna paljud neist valivad kontorivaliku. Kodus meestele mõeldud harjutuste komplekt, mis on mõeldud keha toniseerimiseks ja atraktiivsuse taastamiseks.

meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutus

Põhiline kehakaalu langetamise treening sisaldab järgmist:

  • hüppekompleks(võite köiega hüpata vähemalt 50 korda ja ilma selleta - üle 100 korra);
  • ühes kohas jooksmine, põlved kõrgele tõstmine(see harjutus on väga tõhus viis ülekaaluga võitlemiseks ja annab ka tooni kogu kehale), jooksu pikkus peaks olema vähemalt 15 minutitnahaaluse rasva põletamise protsess.
  • kükkepeetakse kaalulangetamiseks kõige tõhusamaks, eriti meeste jaoks, seega 50 kükki viies komplektis on hea viis ekstra sentimeetrite eemaldamiseks.
  • punnitusisaab teha laia ja kitsa hoiakuga, kuid kindlasti tehke 25 punnitust aeglaselt 3-4 seerias.
  • Plank
  • on teie kaalulangetustreeningu hea lõpp - pikali heitmine, jalgade sirutamine, küünarnukkidest kõverdatud käed 90 kraadise nurga all. Keha peaks kordama sirgjoont, küünarnukid peaksid olema õlgade all, vaagen on keerdunud, alaselg on sirge.

Põhireegel enne treeningut on 10 minutit soojeneda. Lisaks ei tohiks tund enne ja pärast seda enne tundi süüa. Pärast treeningut lisage veetasakaalu kindlasti dieeti vesi.

Kodune füüsiline aktiivsus on psühholoogilisest aspektist palju raskem, lisaks ajapuudusele ja treeningvahendite puudumisele lisandub ka laiskuse tegur. Kodus intensiivselt harjutamiseks peate leidma enda jaoks tugeva motivatsiooni. Ilus keha on iga inimese unistus, selle saavutamiseks pole vaja minna jõusaali, kulutades raha tellimusele, saate regulaarselt kodus tõhusat füüsiliste ülesannete komplekti sooritada ja soovitud harmoonia omandada.

Paljud spordispetsialistid usuvad, et parim aeg treenimiseks on hommik. Enne söömist on oluline treenida. Tulemuse saamiseks ei saa te töötada ainult ühe probleemse alaga, peate treenima kogu keha, säilitades tasakaalu. Põhieesmärgi saate saavutada süstemaatiliste harjutustega, sooritades iga harjutust mitmes lähenemises ja arendades kõiki artiklis loetletud lihasrühmi.

Ühe päevaga pole võimalik kaalust alla võtta, pärast mitu kuud kestnud pidevat füüsilist tööd kehal on tulemus palja silmaga ilmne. Kaalu langetamine hõlmab nii füüsilist tööd kui ka toitumise muutusi. Ranged dieedid aitavad, kuid on tervisele väga kahjulikud. Parim on lisada dieeti tervislik ja värske toit, mis täidab organismis kõiki vitamiine ja olulisi aineid, häirimata sisemisi protsesse.

Kõhulihaste harjutuste kompleks

Paljud mehed ja naised on ülekaalulised ainult kõhus. Seda esineb kõige sagedamini meestel. Maos kaalu langetamiseks võite joosta ja teha jõuharjutusi.

Jooksmine on kaalulangetamise protsessis suurepärane lahendus, kuna see aktiveerib ainevahetust ja parandab kogu keha üldist toonust. Kuid on oluline arvestada keha individuaalsete omadustega ja enne alustamist konsulteerida arstiga, kas jooksmine sobib tervislikel põhjustel.

kõhu salendav treening

Komplekt harjutusi kõhupiirkonna salendamiseks meestele:

  • kiirkõnd (5 minutit);
  • sörkimine (10 minutit);
  • keerdumine - lama põrandal ja tõsta ülakeha aeglaselt üles, kuni tunned kõhus põletustunnet (25 korda kolmes komplektis);
  • "käärid" - tõstke põrandal lamades jalad veidi põrandast kõrgemale ja korrake kääridega sarnaseid liigutusi (30 kuni 3);
  • töötab maksimaalse kiirusega (10 minutit);
  • plank (2 minutit).

Samuti on järgmised harjutused:

  • keha kõigi lihaste venitamine;
  • käed külili toetades teeme keha pöördeid vasakule ja paremale;
  • seistes ja jalad eraldi õlgade laiuselt, painutage ettepoole, tahapoole ja külgedele.

On ka muid juhiseid, näiteks:

  • territooriumi valimine jooksmiseks (parim on kummist rada või maa);
  • spordirõivaste ja spetsiaalsete jooksujalatsite ostmine;
  • hingake läbi nina ja hingake suu kaudu;
  • ärge liigutage ülakeha;
  • jookse vähemalt 30 minutit, suurendades koormust järk-järgult.

Tulemuse optimeerimiseks võite lisada täiendava tsükli, mis koosneb kiirest kõndimisest ja sörkjooksust. Ja lisage ka kiirendusi. Korda tsüklit iga 100 meetri järel. Jõutreening keskendub lihasstruktuuride ülesehitamisele. Kõhu eemaldamiseks võite kõhulihaseid ja selga kiigutada.